Czy suplementacja kolagenu naprawdę działa? Sprawdź, co mówią badania naukowe o wpływie kolagenu na skórę, stawy i sylwetkę. Dowiedz się, kiedy i jak go przyjmować, by zauważyć efekty.
Czym jest kolagen i dlaczego jest tak popularny?
Kolagen to najobficiej występujące białko w ludzkim ciele – odpowiada za elastyczność skóry, wytrzymałość ścięgien, ruchomość stawów oraz integralność kości.
Po 25. roku życia jego naturalna produkcja zaczyna stopniowo spadać, a w okolicach 50. roku życia może spaść już nawet o połowę. Wówczas pojawiają się pierwsze niepożądane objawy takie jak: wiotczenie skóry, zmarszczki, bóle stawów, pogorszenie mobilności 1.
Kolagen a skóra – czy faktycznie spłyca zmarszczki?
Wiele firm kosmetycznych reklamuje kolagen jako cudowny środek przeciwzmarszczkowy. Jednak prawda jest bardziej złożona.
Meta-analiza z 2024 roku (złożona z 23 badań klinicznych z udziałem 1474 uczestników) wykazała, że tylko badania finansowane przez producentów suplementów wykazywały wyraźne efekty – jak poprawa nawilżenia skóry czy zmniejszenie zmarszczek. Niezależne, wysokiej jakości badania nie wykazały tak spektakularnych rezultatów 2.
👉 Co to oznacza dla Ciebie?
Suplementacja kolagenu może delikatnie poprawić kondycję skóry, szczególnie przy regularnym stosowaniu przez minimum 8 tygodni w dawce 2,5–10 g dziennie, ale nie zastąpi zdrowego stylu życia, nawodnienia ani ochrony przeciwsłonecznej.
Kolagen, a stawy – realne wsparcie dla osób z bólem i zwyrodnieniem
Tu nauka jest zgodna: kolagen naprawdę działa.
Badania pokazują, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów (głównie kolanowych), które suplementują kolagen hydrolizowany (10–15 g dziennie przez minimum 3 miesiące), zauważają:
- zmniejszenie bólu,
- poprawę ruchomości,
- lepszą jakość życia 3.
To potwierdzają twarde dane kliniczne, dlatego kolagen często polecany jest osobom starszym, sportowcom, a także osobom po kontuzjach.
Kolagen a redukcja tkanki tłuszczowej i wsparcie mięśni
Choć mniej znany, to coraz częściej badany jest wpływ kolagenu na skład ciała.
W badaniu z 2023 roku (przeprowadzonym wśród osób po 50. roku życia) wykazano, że 15 g kolagenu dziennie przez 12 tygodni:
- zmniejsza ilość tłuszczu na brzuchu i biodrach,
- poprawia kompozycję ciała bez efektu “jojo” 4.
Dodatkowo, kolagen może wspierać regenerację mięśni, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. Warunek? Trzeba go przyjmować regularnie – najlepiej 30–60 minut przed treningiem, razem z witaminą C.
Jak prawidłowo suplementować kolagen?
Najważniejsze zasady:
- Forma: najlepiej kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe).
- Dawkowanie: od 5 do 15 g dziennie w zależności od celu.
- Czas stosowania: min. 8–12 tygodni.
- Witamina C: wspiera syntezę kolagenu, warto przyjmować razem 5.
- Czas spożycia: rano na czczo lub przed treningiem – dla najlepszej wchłanialności.
Czy suplementacja kolagenu ma skutki uboczne?
Kolagen uważany jest za bezpieczny, nawet przy wysokich dawkach (do 30 g dziennie). W nielicznych przypadkach może powodować:
- uczucie pełności,
- łagodne wzdęcia lub mdłości 6.
Jeśli masz alergię na białka wołowe, rybie lub drobiowe – sprawdź źródło kolagenu w suplemencie.
Czy warto suplementować kolagen?
TAK – jeśli:
- Masz bóle stawów, zwyrodnienia, chcesz poprawić ruchomość.
- Ćwiczysz i zależy Ci na regeneracji.
- Masz > 30 lat i chcesz wesprzeć skórę, działać anti-anging oraz zapobiegać zwiotczeniu.
NIE – jeśli:
- Oczekujesz efektu „wow” po 2 tygodniach.
- Nie zmieniasz stylu życia, nie ćwiczysz i nie dbasz o dietę.
- Bierzesz przypadkowe suplementy bez informacji o dawce czy źródle kolagenu.
Podsumowanie
Kolagen działa – ale z rozsądkiem.
To nie magiczna kapsułka, ale wartościowe wsparcie dla osób aktywnych, dojrzałych, z problemami stawowymi lub chcących zadbać o jakość skóry. Skuteczność kolagenu zależy od dawki, regularności, czasu stosowania i ogólnego stylu życia.
Bibliografia:
- Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006;22(11):2221-2232.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/ - Juhl C, et al. Oral collagen supplementation and skin aging: systematic review and meta-analysis. J Dermatol Sci. 2024.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40324552/ - Lugo JP, et al. Efficacy and tolerability of collagen hydrolysate for osteoarthritis treatment: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int Orthop. 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39212129/ - Zdzieblik D, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Nutrients. 2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10641330/ - Iwai K, et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005.
https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-021-03072-x - Verywell Health. Collagen Peptides Benefits. 2024.
https://www.verywellhealth.com/collagen-peptides-benefits-11711747